견과류가 건강에 좋다는 건 다들 알고 있으실 겁니다. 간식으로 먹기도 좋고 휴대하기도 좋아 평소에 챙겨 드시는 분들 많으실 텐데요. 이번에는 견과류 중 브라질너트 효능 및 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.
브라질너트와 셀레늄
1. 브라질너트란
브라질너트는 브라질 뿐 아니라 볼리비아, 페루의 저지대에서 50m 크기의 나무에 열리는 열매의 씨앗입니다. 열매는 주먹 두 개 정도의 크기인데요. 익으면 밤송이처럼 벌어지고 그 안에 20개 정도의 브라질너트가 들어있습니다.
브라질너트의 맛은 아몬드와 땅콩을 섞어 놓은 것과 비슷한데요. 브라질너트는 풍부한 단백질과 칼슘, 인, 칼륨 등 영양소가 풍부하고, 특히 셀레늄이 굴이나 참치의 20배 이상 많이 함유되어 있어서 주목을 받고 있습니다.
- 셀레늄 함량 비교 - 굴(77㎍), 참치(90.6㎍), 브라질너트(1,817㎍)
2. 셀레늄이란
셀레늄은 항산화 영양소로 유명한 비타민E보다도 더 뛰어난 물질인데요. 비타민E보다 약 1800배나 되는 항산화 능력을 갖고 있다고 합니다.
- 항산화 물질 - 활성산소와 제거하여 다른 세포나 조직의 산화, 노화를 방지하는 물질
셀레늄의 경우 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식을 통해서만 섭취할 수 있는 성분입니다. 브라질너트에는 대표적인 항산화 물질인 셀레늄이 다른 식품과는 비교되지 않을 만큼 많이 들어 있습니다. 셀레늄에 들어있는 글루타티온 과산화효소와 티오레독신 효소는 체내에 만들어진 유해산소를 분해해 세포의 산화를 막아주는 역할을 하는데요.
또 해독 기능과 면역력을 증진시키는 중요한 역할을 하기도 하는데 한국인의 경우 하루 권장량의 40% 정도만 섭취하고 있다고 합니다.
브라질너트 효능 및 부작용 알아보기
브라질너트 100g에는 셀레늄만이 아니라 비타민E도 하루 권장량의 38%가 들어 있습니다. 셀레늄과 비타민E 둘 다 충분히 섭취하면 항산화 효과뿐 아니라 항체 생성률이 20~30배 증가할 수 있다고 하는데요.
그 밖에 비타민 B군의 함량도 풍부하고 식이섬유와 불포화지방산이 풍부하고, 칼슘과 철분 마그네슘 등도 많이 들어 있어 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 늘리고, 남성 생식기능에도 도움이 된다고 합니다.
또한 양질의 단백질과 아미노산을 포함하고 있어서 피로 해소와 운동할 때 지구력을 높이는 데 도 도움이 됩니다. 마그네슘과 칼슘 등 미네랄도 많아서 뇌 활성을 도와 기억력을 증진과 치매 예방에도 도움이 되고요. 그리고 자외선에 의해 피부 색소가 침착되는 것을 막아 깨끗하고 탄력 있는 피부를 유지할 수 있도록 도움을 줍니다.
브라질너트 효능 4가지
1. 면역력 강화
나이가 들면서 항산화 능력이 떨어지면 활성산소가 백혈구와 임파구 등에 손상을 주게 됩니다. 그러면 면역력이 저하되는데요. 브라질너트의 셀레늄 성분은 대식세포의 활동을 증가시켜 나쁜 세균을 죽이는 작용을 합니다.
또한 셀레늄은 B임파구를 통해 항체를 많이 생산해 세균의 활동을 억제하고, 임파구와 백혈구의 세포를 증가시켜 항염, 항암 작용을 합니다.
2. 심혈관 질환 예방
브라질너트의 셀레늄과 비타민E, 엽산, 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 지방산(오메가 6, 올레인산, 팔미 톨레 산)은 혈관 건강에도 도움이 되는데요, 콜레스테롤 수치를 낮추고 항염 작용과 산화 스트레스에 반응해 심혈관 질환의 가능성을 낮추는데 도움이 된다고 합니다.
3. 남성호르몬
셀레늄은 남성호르몬 합성과 정자 형성 발달에 필요한 물질로 정자 세포를 보호하는 역할을 합니다. 또 전립선암을 예방하고 생식기능 개선 효과가 있다는 연구결과도 있습니다.
4. 인지기능 향상
2015년 유럽영양학회지에 게재된 논문에서는 경도인지장애 환자(치매 전 단계)를 대상으로 브라질너트 섭취가 인지 기능에 미치는 영향을 분석했는데요. 60세 이상 경도인지장애 환자 31명에게 매일 브라질너트 1알(약 5g)을 6개월 동안 섭취하도록 했습니다.
그 결과 환자들의 혈중 셀레늄 수준이 증가했고, 언어 유창성 등 전반적인 인지기능이 향상된 것으로 나타났다고 하는데요. 브라질너트 속 셀레늄이 활성산소에 취약한 뇌를 보호해 기능을 개선한 것이라고 합니다.
수험생, 집중력을 요하는 업무를 하시는 분 또는 기억력이 떨어지는 걸 느끼는 분들이라면 브라질너트를 간식으로 드시면 좋겠습니다.
이외에도 갑상선 건강이나 골다공증, 피부건강, 염증성 질환, 알레르기 질환 등에도 도움이 된다고 하는데요. 이런 질환들에는 브라질너트의 다양한 영양소들과 셀레늄 비타민E 같은 항산화 작용을 하는 성분들이 도움이 되기 때문이랍니다.
브라질너트 부작용
브라질너트 한 개에는 약 70~90㎍의 셀레늄이 들어있는데, 성인의 하루 셀레늄 권장섭취량(RDA)은 55㎍입니다 또 임신 중에는 60㎍, 수유 중에는 70㎍이고 하루 상한 섭취량(UL)은 400㎍입니다.
그런데 브라질너트를 하루 권장량보다 많이 먹게 되면 셀레늄중독(셀레노시스selenosis)이 될 수 있습니다. 또 다른 부작용으로는 복통, 메스꺼움, 설사, 그리고 머리카락이나 손톱이 쉽게 부러지거나 피로감, 피부발진, 신경 예민 등의 증상이 있을 수 있습니다.
평소 여러 견과류를 한 통에 섞어 드시는 경우 브라질 너트가 크기가 크다 보니 여러 개를 드실 수도 있습니다. 그러니 브라질너트는 따로 분리해서 보관하시고, 하루 두 개 정도만 드시는 것이 좋겠습니다.
브라질너트의 효능과 부작용에 대해 알아보았습니다. 브라질너트에 많이 함유된 셀레늄은 항산화 작용을 하기 때문에 건강에 도움이 되는데요. 하루 권장량을 초과하면 여러 가지 문제가 생길 수도 있으니 브라질너트는 하루 두 개만 드셔야 된다는 점 잊지 마시기 바랍니다.
