당뇨가 있는 분들은 과일 하나를 먹을 때도 신경을 쓰실 수밖에 없는데요. 평소 좋아하는 과일이 나오면 자연스럽게 손이 가다가도 멈추게 되죠. 당뇨에 좋은 과일 5가지와 나쁜 과일 4가지에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
당뇨는 음식관리가 중요해서 과일을 먹을 때도 신경을 쓸 수밖에 없습니다. 하지만 당 때문에 과일을 먹지 않으면 과일을 통해서 얻을 수 있는 각종 영양소, 비타민, 미네랄, 항산화 성분, 식이섬유 등도 먹지 못하게 되기 때문에 영양의 균형을 유지하는데 좋지 않습니다.
당뇨에 좋은 과일 5가지
1. 베리류
베리류는 당분 함량이 낮은 대표적인 과일입니다. 당분 함량은 낮아도 식이섬유와 항산화 성분은 풍부하게 함유되어 있는데요. 블루베리는 100g(종이컵 1컵)에 당분이 9.96g, 붉은 빛깔의 라즈베리도 100g당 당분이 5g, 딸기에는 100g(5~8개) 당 당분이 4.9g 들어있습니다.
그러면서 열량도 낮고 식이섬유, 단백질, 비타민C, 항산화 성분 등이 많아서 베리류는 필요한 영양소를 섭취하는데 좋은 과일입니다.
2. 배
배는 철에 먹으면 달아서 당분이 많을 것 같지만 실제로는 우리가 많이 먹는 과일들(사과, 귤, 배, 수박, 감, 포도, 참외, 복숭아) 중에서는 가장 당 함량이 낮은 과일이랍니다. 배는 100g 당 총 당 함량이 8.26g입니다. 이는 포도(13.89g)의 절반 수준인데요.
또한 배에는 기관지 건강에 도움이 되는 루테올린 성분과 체내 알코올 성분을 해독해 주는 아스파라긴산이 풍부해서 몸에 좋은 과일입니다.
3. 아보카도
한동안 큰 인기를 끌었던 아보카도도 당분이 적은 과일 중 하나입니다. 아보카도 1개에 함유된 당분은 1g에 불과한데요. 아보카도는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부해서 ‘숲 속의 버터’로 불리기도 하는데, 콜레스테롤 수치를 낮추고 항염 작용을 하는 파이토케미컬이 들어 있습니다.
- 다만 아보카도는 칼로리가 상당히 높으니 적당량을 드시는 것이 좋겠습니다.
4. 멜론
달달한 맛의 멜론도 의외로 당분이 높지 않습니다. 100g당 9.8g 수준인데요. 보통 과일의 평균 당 함유량인 100g당 13.5g 보다는 꽤 낮은 편이죠. 멜론은 칼륨과 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 A가 풍부한 과일이라서 면역력, 피부미용 등에도 좋은 과일입니다.
5. 수박
수박은 당지수가 72로 꽤 높은 편이긴 한데요. 그러나 수박은 당분이나 탄수화물은 아주 적어서 혈당치에 영향을 미치는 걸 수치로 나타낸 '당부하지수'는 4라고 합니다(10 이하면 좋은 식품). 당부하지수로 보면 단순히 당지수가 높다는 이유로 수박을 먹지 않을 이유는 없어 보입니다.
- 수박에는 리코펜이라는 성분이 많고 신진대사를 활발하게 해 주기 때문에 좋은 과일입니다.
이외에도 국내에서 비교적 먹기 힘든 구아바, 파파야 같은 과일도 폴리페놀 같은 몸에 좋은 성분은 많으면서 당분은 비교적 적은 과일입니다.
당뇨에 나쁜 과일 4가지
당뇨에 좋은 과일이 있다면 나쁜 과일도 있겠죠? 평소에 당이 있으시다면 아래에서 알려드릴 과일 4가지는 피하시는 것이 좋겠습니다.
1. 복숭아
복숭아는 달콤한 맛을 가지고 있어 남녀노소 불문하고 인기가 매우 많은 과일인데요. 복숭아에는 섬유질이 풍부하게 들어있고, 비타민과 미네랄 또한 다량 함유되어 있어서 몸에도 좋은 과일이죠. 하지만 복숭아는 혈당이 매우 높습니다. 당뇨를 앓고 계신 분들이라면 복숭아를 자제하시거나, 드시더라도 조금만 드시는 것이 좋겠습니다.
2. 파인애플
파인애플 역시 비타민C가 풍부하게 들어있고, 빈혈 예방에 좋은 망간도 다량 함유되어 있습니다. 그러나 당도가 매우 높은 과일이라서 당뇨를 앓고 있는 환자분들에게는 좋지 않은 과일입니다. 섭취를 자제하시거나 양을 소량으로 조절하여 섭취하시는 것이 좋습니다.
3. 포도
포도는 당뇨 합병증인 망막증을 예방하는 데에 도움을 주기도 하는데요. 하지만 당뇨를 앓고 계신 환자분들에게는 당이 매우 높은 과일인 포도는 당뇨 증상을 더욱 악화시킬 수 있는 과일입니다. 포도 역시 몸에 좋은 성분들이 다량 함유되어 있어서 건강에 좋은 과일이긴 하지만, 당뇨 환자분들은 조금만 섭취하는 것이 좋겠습니다.
4. 감
감은 달콤하면서도 담백한 맛을 내는 과일입니다. 감에는 수분도 많이 들어있지만 탄수화물 성분이 다량 함유되어 있습니다. 당뇨를 앓고 계신 분들이라면 탄수화물을 최대한 적게 섭취하시는 것이 좋은데, 탄수화물이 들어있는 감을 자주 드시게 되면 당뇨 증상이 더욱 악화될 수 있습니다.
- 따라서 감을 드실 때에는 소화가 늦게 되는 다른 식품과 함께 섭취해 주시는 것이 좋겠습니다.
당뇨에 좋은 과일 5가지와 나쁜 과일 4가지를 알아보았습니다. 당뇨에 좋은 과일은 당분이 적긴 해도 어느 정도의 당분이 포함되어 있기 때문에 먹는 양을 조절하는 게 필요하겠습니다. 단 과일이라고 해서 무조건 안 먹기보다는 당분이 적은 과일과 당부하지수가 낮은(10이하) 과일들을 골고루 먹어서 필요한 영양소를 섭취한다면 건강에 도움이 되겠습니다.
