불면증으로 인해 병원을 찾는 사람들이 늘고 있다고 하는데요. 불면증 그 자체가 위험하다기보다는 지속되는 경우 스트레스, 우울, 불안 등과 결합하여 좋지 않은 영향을 끼칠 수도 있습니다. 불면증으로 고생하시는 분들을 위해 소소하지만 도움되는 6가지 팁을 알려드리겠습니다.
잠이 보약이라는 말이 있죠? 그만큼 잘 자는 게 건강에 큰 역할을 하는데요. 자려고 누웠는데도 쉽게 잠을 못 이루거나 중간에 잠이 깨어 깊은 잠을 자지 못하는 분들 있으시죠?
숙면을 하지 못하는 날이 계속되면 면역력도 떨어지고, 집중력도 떨어지게 됩니다. 특히나 낮과 밤이 뒤바뀌신 분들은 패턴을 바꾸기도 쉽지 않으실 텐데요. 잠을 잘 자는 분들은 특별한 노력 없이도 쉽게 잠드는 걸 보면 참 부럽습니다. 이런 분들은 자다가 깨는 일도 거의 없고. 잠이 깬다 해도 금방 다시 잠이 들고, 푹 잤기 때문에 매일 아침 거의 같은 시간에 저절로 잠이 깹니다.
여러분들은 어느 쪽이신가요? 숙면을 하고 계시나요? 아니면 잠을 잘 이루지 못하시나요? 오늘은 잠 잘 오는 소소한 팁 6가지를 알아보겠습니다.
잠 잘 오는 법 소소한 팁 6가지
1. 적당히 먹기
밥을 굶거나 적게 먹고 잠자리에 들면 배가 고파 중간에 잠이 깨기 쉽죠. 자기 전에는 소화가 잘 되는 음식을 적당히 드시는 게 좋은데요. 세로토닌의 생성을 촉진하는 고구마, 바나나, 감, 견과류 등을 소량으로 먹고 주무시면 중간에 깨는 일이 없으실 겁니다. 그렇다고 야식을 많이 먹는 건 빈속에 자는 것만큼 방해가 되기 때문에 적당히 드시는 게 좋습니다.
2. 자극 줄이기
잠자리에 들기 전에 휴대폰으로 동영상을 보거나, 게임 많이 하실 텐데요. 이러한 정신적 자극은 뇌를 각성하게 해서 잠들지 못하게 되는 원인이 됩니다. 잠을 자려고 술을 드시는 분들도 있으실 텐데요. 술을 마시면 졸리긴 하지만 수면의 질을 떨어뜨리게 됩니다. 또한 커피, 차, 코코아, 초콜릿, 콜라 등을 잠들기 전 먹는 것도 좋지 않습니다.
그리고 낮 시간에 하는 운동은 수면에 도움이 되지만 잠자기 직전에 하는 운동은 숙면에 방해가 됩니다. 따라서 잠자리에 들기 전의 시간을 평온하고 유쾌한 시간이 되게 하는 게 좋은데요. 걱정거리는 잊고 긴장을 풀어 주는 내용의 책을 읽거나 조용한 음악을 듣는 것이 도움이 됩니다.
3. 잠잘 때만 침대에 눕기
전문가들은 잠을 자려고 할 때만 침대에 눕는 것이 좋다고 말합니다. 잠이 오지 않는데 침대에 누워서 과자를 먹거나 책을 보거나 TV, 게임 등을 하면 일찍 잠들기 어려워진다고 합니다. 그리고 잠이 올 때만 침대에 가서 누우면 침대와 잠을 연관시키도록 뇌를 훈련할 수 있다고 합니다.
평소에 잠을 잘 자는 분들은 침대에서 책을 보다가 자기도 하고 TV를 보다가도 쉽게 잠이 들지만, 숙면이 어려운 분들은 침대에 눕는 순간 뇌가 잠으로 유도되게 만드는 것이 좋다는 것이죠.
만약 침대에 누웠는데 잠이 오지 않으면 다시 거실로 나와서 잠이 오면 침대로 가서 누우라고 하는데요. 처음에는 쉽지 않지만 계속해서 반복하면 어느 순간 침대에 누우면 잠이 드실 겁니다.
4. 조용하고 어두운 침실
침실은 가능한 조용하고 어둡고 선선한 상태를 유지하면 좋은데요. 쾌적한 온도와 어둡고 소음이 없는 조용한 방, 편안한 침대와 베개는 잠을 잘 자는 데 도움이 됩니다. 대체로 조용한 곳에 사는 사람들은 상대적으로 양질의 수면을 취한다고 합니다.
만약 평소에 침실이 시끄럽다면 수면의 질을 위해 귀마개를 끼거나 소음을 줄이는 다른 방법을 사용하는 것도 필요하죠. 또한 암막커튼 같은 것을 이용해 외부의 가로등이나 불빛이 침실까지 들어오는 것을 차단하는 게 좋습니다.
5. 매일 같은 시간에 일어나기
일어나는 시간이 매번 다르면 일정한 수면 패턴을 갖게 되기 어렵습니다. 그래서 일어나는 시간을 일정하게 하는 것이 좋은데요. 밤에 잠을 제대로 못 잔 경우 짧은 낮잠은 하루를 보내는데 도움이 되는데요. 20분 정도의 낮잠을 자는 건 도움이 되지만 낮잠을 많이 자면 밤에 잠이 오지 않는 패턴이 생기게 되니 주의할 필요가 있습니다.
6. 금연, 수면유도제 줄이기
담배는 혈압을 높이고 심장 박동을 빠르게 하며 뇌파 활동을 자극하기 때문에 수면에 방해가 됩니다. 보통 흡연자들은 몸이 금단 증상을 겪기 때문에 잠을 자다가 중간에 깨는 경향이 있다고 합니다. 그래서 금연이 숙면에 좋은 것이죠.
또 불면증을 겪으시는 분들 중 수면유도제를 드시는 분들이 있는데요. 단기적으로는 도움이 되겠지만 장기간 복용하면 내성이 생겨 효과가 줄어들게 됩니다. 따라서 약물에 의존하기보다는 전반적인 생활습관을 조절하시는 것이 좋습니다.
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불면증에 도움이 되는 소소한 팁 6가지에 대해 알려드렸습니다. 위와 같은 노력도 필요하지만 가장 중요한 것은 긍정적인 사고방식입니다. 매번 '잠을 자야 되는데 못 자서 어떡하지'라고 생각하면 스트레스가 심해져 더 잠을 못 이루게 됩니다. 이럴 때는 누워서 눈만 감고 있어도 잔 거라고 생각하거나, 오늘 조금 못 자도 내일은 더 잘 수 있다고 생각하는 등 긍정적으로 생각하시는 게 좋습니다.
