칼슘이 부족하면 뼈 건강뿐 아니라 근육경련, 손발 저림, 인지능력 저하와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 그리고 성장기의 어린이나 청소년의 경우 키 성장 관리가 중요한데, 이 시기에는 뼈와 치아를 형성하는 데 있어 큰 역할을 하는 칼슘의 섭취가 매우 중요합니다. 오늘은 이렇게 중요한 칼슘 중 어골 칼슘이란 무엇이고, 어골칼슘 효능 및 칼슘제 고르는 방법에 대해 알려드릴 테니 이 글 보시고 뼈 건강도 챙기시고 어린이나 청소년들의 키 성장도 관리해 주시기 바랍니다.
어골칼슘이란
어골칼슘이란 어골(魚骨) 즉 말 그대로 생선뼈에서 추출한 생선 칼슘을 말합니다. 대구나 참치 등의 생선뼈를 3시간 이상 고온에서 가열하여 사람이 섭취할 수 있게끔 가공한 것입니다.
어골 칼슘 효능
칼슘은 뼈와 치아 건강에 중요한 역할을 하고, 골다공증 예방, 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 예방, 체내의 납 배출을 원활하게 하여 뼈에 중금속이 쌓이는 것을 막아줍니다.
보통 칼슘이 많은 음식으로는 멸치와 우유가 잘 알려져 있습니다. 그러나 멸치의 경우 조리법이 한정적이고, 멸치 특유의 향이나 식감으로 인해 싫어하는 사람도 있으며, 우유의 경우 유당불내증이나 우유 알레르기가 있는 사람의 경우 섭취가 어려우며 우유에 함유된 지방 함량이 높은 경우가 있어 주의를 기울여야 하고, 음식의 섭취만으로 칼슘의 요구량을 충족시키기란 매우 어렵습니다.
어골칼슘의 주성분은 인산칼슘입니다. 사람 뼈의 칼슘 성분은 약 85%의 인산칼슘으로 이루어져 있는데 인산칼슘은 인을 포함하고 있는 칼슘으로서 어골칼슘은 사람의 뼈 중 인산칼슘 영역의 구성과 비슷한 칼슘과 인이 2:1의 비율로 함유되어 있습니다. 또한 어골칼슘은 1000℃ 이상의 고온에서 가열하여 만들었기 때문에 칼슘을 제외한 유기질이 모두 제거되어 체내 흡수율이 높습니다.
어골칼슘과 같이 섭취하면 좋은 것
칼슘의 경우 다른 영양소와 비교하여 흡수율이 낮기 때문에 비타민D, 비타민K, 폴리감마글루탐산과 같이 섭취하실 경우 그 흡수율을 높여 효과적으로 칼슘을 이용하실 수 있게 됩니다.
1. 비타민D : 비타민D의 경우 소장 벽에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 신장에서의 칼슘 배출을 감소시켜 혈중 칼슘 농도 유지에 도움이 됩니다.
2. 비타민K : 비타민K는 칼슘과 골기질을 결합시키는 단백질인 오스테오칼신을 생성하는데 관여하므로 비타민K를 섭취하여야 칼슘과 골기질이 결합하는데 도움이 되어 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막을 수 있습니다.
3. 폴리감마글루탐산 : 식약처로부터 체내 칼슘 흡수를 촉진시키는데 도움을 주는 기능성 인정을 받은 성분으로 비타민D와 같이 칼슘이 흡수에 도움이 됩니다.
어골칼슘과 같이 섭취하면 나쁜 것
콜라, 커피, 홍차, 탄산음료 등 카페인이 함유된 음료의 경우 칼슘의 배설을 촉진하기 때문에 카페인 음료와 함께 칼슘을 섭취하게 되면 칼슘 부족 현상이 일어날 수 있습니다.
칼슘제 고르는 법 칼슘 권장량
칼슘제 고르는 법
1. 식약처 인증을 받은 어골칼슘이 함유된 칼슘제를 고른다.
2. 화학 부형제나 합성첨가물과 같은 화학물질이 포함되어 있는지 확인한다.
- 화학물질이 포함되어 있지 않은 것이 좋습니다
3. 어골칼슘과 함께 먹으면 도움이 되는 비타민D, 비타민K. 폴리감마클루탄산 등이 포함되어 있는지 확인한다.
4. 칼슘 함유량 200~250㎎
칼슘 권장량
일일 칼슘 섭취량의 경우 성인은 700㎎, 청소년은 800~900㎎, 골다공증이 있거나 폐경 전후의 여성의 경우 1000~1500㎎이 적정량입니다. 따라서 칼슘제의 경우 음식으로도 일정량의 칼슘을 섭취하기 때문에 200~250㎎ 전후의 제품을 고르는 것이 적당합니다.
칼슘제 부작용
칼슘제의 경우 가장 흔히 나타나는 부작용은 위장장애와 변비이고, 과다 섭취가 장기간 이어질 경우에는 신장기능장애, 신장결석, 칼슘 침착 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심근경색 등 심혈관질환을 유발할 수 있습니다.
칼슘 많은 음식
1. 요거트
요거트는 유제품이긴 하지만 가열과정에서 유당이 분해되기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 쉽게 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 저지방 요거트 200g에는 345㎎의 칼슘이 함유되어 있어 아몬드와 같은 견과류와 함께 드시면 좋습니다.
2. 아몬드
슈퍼푸드로 불리는 아몬드에는 칼슘도 풍부한데, 아몬드 20개에는 약 80㎎의 칼슘이 함유되어 있습니다.
3. 시금치, 브로콜리, 깻잎 등의 녹색채소
녹색채소의 경우 우유에 비해 칼슘양이 부족하긴 하지만 흡수율이 좋고, 비타민도 풍부합니다.
이상 어골 칼슘의 효능과 칼슘제 고르는 방법에 대해 알려드렸습니다. 우리나라 사람들에게 부족한 영양소 중의 하나가 칼슘이라고 합니다. 칼슘은 키 성장에 도움이 되는 성장기의 청소년뿐 아니라 골다공증 예방과 심혈관질환 예방에 도움이 되므로 어른들에게도 중요합니다.
따라서 칼슘 보충제만으로 부족한 칼슘을 채우기보다는 평소에 칼슘이 많이 함유된 음식을 챙겨 먹고, 햇볕 쬐기를 통해 체내에서 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D를 생성하는 것이 좋겠습니다. 여기에 더하여 어골칼슘과 같은 칼슘보충제를 통해 부족분을 채워주시면 칼슘제로 인한 부작용도 예방하고 건강에 더욱더 도움이 될 것 같습니다.
