철분이 부족할 때 나타나게 되는 대표적인 8가지 증상과 철분 부족을 해결할 수 있는 철분이 많은 음식에 대해서 알려드리겠습니다. 요즘 들어 부쩍 머리카락이 많이 빠진다거나 잠을 자고 일어나도 항상 피곤함을 느끼시나요? 이러한 증상들은 철분의 부족으로 인해 나타날 수도 있습니다. 이를 해결하기 위해 권장되는 철분 일일 섭취량과 철분이 많이 함유된 음식들을 소개해드리도록 하겠습니다.
철분의 역할
철분은 체내에 산소를 공급해주는 색소 단백질인 헤모글로빈의 생산에 가장 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 헤모글로빈은 전신 조직에 산소를 공급하는 적혈구를 돕는 역할을 하는데 이러한 헤모글로빈의 합성에 필요한 철분이 부족하면 혈액 내 적혈구 세포수가 감소할 뿐 아니라, 헤모글로빈 농도가 떨어지게 됩니다.
- 심한 경우 혈액 내 산소 운반 능력이 감소되어 철 결핍성 빈혈이 나타납니다.
철분 부족 증상 8가지
1. 머리카락이 빠진다
철분이 부족하여 빈혈증으로 발전하게 되면 모발의 손실을 유발할 수 있습니다. 빈혈증이 생기는 경우 우리 몸은 가장 급한 곳부터 산소를 보내기 때문에 상대적으로 급하지 않은 모발을 보호하는 곳은 산소를 제대로 공급받지 못해 그 기능을 다하지 못하는 상황이 됨으로써 모발의 손실을 유발하는 것입니다.
2. 항상 피곤하다
피곤함을 느끼는 것이 일상이 되면서 만성피로겠거니 하면서 그냥 넘어가기 쉽지만 단순히 피곤한 것이 아닐 수 있습니다. 철분이 부족하면 신체조직이 필요로 하는 산소 공급이 줄어들기 때문에 신체가 필요로 하는 에너지를 빼앗길 수 있습니다. 따라서 평소보다 2~3 배 더 피곤함을 느끼거나 몸이 약해진 느낌이 들고, 심리적으로 초조하고 집중력이 떨어진다면 철분 부족을 의심해봐야 합니다.
3. 숨이 쉽게 찬다
계단을 오르거나 격한 운동을 한다면 당연히 숨이 찰 수 있지만, 낮은 계단을 오가거나 가벼운 운동에도 숨이 찬다면 철분이 부족하여 생기는 증상일 수 있습니다. 내가 깊게 심호흡을 해도 신체 조직에 공급되는 산소량이 낮으면 쉽게 숨이 차기 때문입니다.
4. 별 다른 이유 없이 불안하다
현재 상황에서 스트레스 받을 일이 많지 않은데도 불구하고 불안감을 계속하여 느낀다면 철분 부족을 의심해 봐야 합니다. 철분 부족으로 인해 체내 산소가 부족하게 되면 신체의 교감신경계를 촉진시켜 불안함을 느끼는 현상이 발생할 수 있습니다. 철분이 부족하면 심장이 격하게 뛰게 되고 편히 쉬어야 할 상황에서도 쉬지 못하고 안절부절못하게 됩니다.
5. 심장이 두근거린다
심장에 과부하가 걸리면 심장 잡음, 심장 확장이나 불규칙 박동 등의 증상이 나타날 수 있는데, 철분이 부족하여 빈혈증이 생겼을 경우에도 이런 현상이 발생할 수 있습니다. 심장에 문제가 있는 경우에는 몸속 철분 수치도 점검해 보는 것이 좋습니다.
6. 낯빛이 창백해 보인다
낯빛이 창백해 보인다는 것은 건강이 나빠 보인다는 것입니다. 우리 피가 붉은 것은 색소 단백질인 헤모글로빈이 들어있기 때문인데, 피부는 이러한 붉은 피로 인해 장밋빛을 띠게 되는 것입니다. 그런데 철분이 부족하면 헤모글로빈의 생산이 적어져 얼굴 뿐 아니라, 입술 안쪽이나, 잇몸, 눈꺼풀 안쪽 등이 평소보다 덜 붉어 보이거나 창백해 보일 수 있습니다.
7. 다리를 계속 움직인다
잠들기전 잠시도 가만있지 못하고 스스로 다리를 계속 움직인다면 하지불안 증후군일 수 있습니다. 미국에서는 하지불안 증후군 환자의 약 15%가 철분 결핍이 원인인 것으로 나타났으며, 철분 수치가 낮으면 낮을수록 하지불안 증후군의 증상은 더 심해진다고 합니다.
8. 염증성 장 질환이 있다
크론병이나 궤양성 대장염 같은 염증성 장 질환이 있는 경우에는 철분을 충분하게 섭취하더라도 철분을 흡수하는 데 문제가 있어 소화관에 손상을 주고 염증을 계속하여 일으킬 수 있습니다. 따라서 이런 염증성 장 질환이 있는 경우에는 의사와의 상담을 통해 철분 흡수를 증가시킬 수 있는 방법을 찾아야 합니다.
한국인의 1일 철분 권장섭취량
철분이 많이 함유된 음식
매달 생리를 하는 젊은 여성들과 임산부에게 있어 빈혈은 매우 흔한 증상일 것입니다. 보통 철분이 부족하면 철분 보충제를 통해 간단하게 해결할 수 있지만, 철분 보충제를 과다 섭취하는 경우에는 부작용이 있을 수 있습니다. 따라서 철분 보충제 복용 시에는 의사와 상의한 후 복용량과 복용기간을 결정해야 하며, 건강을 위해 철분 보충제의 섭취보다는 철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 더 바람직할 것입니다.
1. 시금치
시금치에는 100g당 2.6㎎ 철분이 함유되어 있고, 각종 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
2. 브로콜리
브로콜리에는 철분뿐 아니라 마그네슘과 비타민k까지 풍부하며, 철분의 흡수를 돕는 비타민c가 다량 함유되어 있습니다.
3. 구운감자
구운 감자는 닭고기 255g에 함유되어 있는 양과 비슷한 양의 철분이 함유되어 있습니다. 구운 감자와 함께 삶은 브로콜리를 드시면 맛은 물론 영양소를 충족시킬 수 있습니다.
이상 철분이 부족할 때 나타나는 증상 8가지 및 철분이 많은 음식에 대해 알려드렸습니다. 철분 부족 증상이 심하다면 의사와의 상담을 통해 철분제를 적절히 복용하는 것이 도움이 되겠지만, 증상이 심하지 않다면 평소에 철분이 많은 음식을 섭취하여 철분이 부족할 때 나타나는 증상들을 예방하는 것이 좋겠습니다.
