지방간은 다른 질환의 원인이 될 수 있기 때문에 평소에 식습관을 신경 쓰셔야 됩니다. 지방간이란 무엇이고, 지방간에 좋은 음식 6가지에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
지방간이란
간은 우리 신체에서 중요한 장기라는 것은 다들 알고 계실 텐데요. 간은 알코올 해독작용부터 영양소의 대사 작용, 항체 생산 등 신체에서 없어서는 안 되는 장기입니다. 간세포 속에 지방이 정상 범위인 5% 이상 축적된 경우 지방간이라고 하는데요.
지방간의 경우 이상 지질혈증이 발생할 위험이 30% 더 높다는 연구도 있습니다. 따라서 지방간이시라면 금주, 금연, 식생활 개선을 해서 간의 부담을 줄여주는 것이 필요하죠. 대부분 간에 좋지 않다고 하는 대표적인 음식들은 알고 계실 텐데요.
- 기름진 음식들인 갈비, 삼겹살, 치킨, 장어, 탕 종류, 튀김, 부침개, 잣, 땅콩 등은 간에 좋지 않습니다.
간 건강과 관련한 논문에서는 간에 좋지 않은 음식으로 패스푸드나 단백질이 많이 들어간 보충제, 가공육, 소금이 많이 들어 있는 소시지나 라면, 탄산음료 등을 꼽고 있는데요.
이 외에도 케이크, 크림, 도넛, 파이, 과자, 사탕, 초콜릿, 아이스크림 등의 단 음식들과 고탄수화물 음식도 지방간인 분들에게는 좋지 않습니다. 물론 알콜성 지방간인 경우에는 음주량을 줄이는 것이 가징 기본이 되겠습니다. 그렇다면 지방간에 좋은 음식은 무엇일까요?
지방간에 좋은 음식 6가지
1. 녹색 채소
지방간에는 무기질이 풍부한 시금치, 미나리, 부추, 브로콜리, 양배추 같은 녹색 채소들이 좋은습니다. 녹색 채소들에는 간에 좋은 베타카로틴 같은 성분과 비타민도 많이 들어 있기 때문인데요. 또 지방간을 없애는 데는 비타민이 필수적이기 때문에 비타민이 풍부한 녹색채소와 가공이 안된 음식들이 큰 도움이 된답니다.
2. 해조류
파래, 김, 미역 같은 해조류는 대사를 촉진하고 간세포를 재생하는 데 도움을 주는 음식인데요. 해조류에는 비타민과 미네랄 그리고 식이섬유도 풍부하답니다. 해조류에 포함된 영양소들은 콜레스테롤의 축적을 줄이고, 장기능을 좋아지게 해 신체의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 등푸른 생선
지방간이 있는 경우 육류보다는 생선류가 좋습니다. 특히 고등어나 꽁치, 연어, 정어리 같은 등 푸른 생선들에는 불포화지방산(EPA, DHA)과 타우린 성분이 많이 포함되어 있는데요. 이 성분들은 지방간 수치를 낮춰주고, 염증 억제와 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
4. 두부 및 청국장
지방간이 있으면 고지방 음식 대신 고단백질 식사가 좋습니다. 두부와 청국장은 양질의 단백질을 충분히 보충할 수 있는 좋은 음식인데요. 동물성이 아닌 식물성 단백질이라 소화도 잘되고 단백질 보충도 충분히 할 수 있기 때문에 자주 드시는 것이 좋습니다.
5. 녹차
녹차에 풍부한 폴리페놀 성분은 소화 효소와 상호작용을 해 탄수화물, 지방, 단백질 등의 분해를 억제하는 것으로 밝혀졌는데요. 또 녹차 추출물을 섭취하면서 운동도 병행을 하면 미토콘드리아 생성, 에너지 대사 등에 관여하는 유전자가 활성화된다고 합니다.
6. 구기자
한방에서 많이 쓰는 구기자 열매의 베타인이라는 성분은 간에 쌓이는 지방, 염증, 혈압을 낮춰주는 역할을 합니다. 그래서 구기자를 차로 끓여서 하루에 한잔씩 꾸준히 마시는 것도 좋은 방법입니다.
위에서 말씀드린 대표적인 음식 이외에도 비타민 E가 풍부한 해바라기 씨앗, 오메가3와 지방산이 풍부한 호두, 올리브 오일, 간 손상을 늦추는 성분이 포함된 아보카도, 마늘, 레드비트 등이 지방간에 좋은 음식입니다.
지방간에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 사실 좋은 음식들을 섭취하는 것도 중요하지만 나쁜 음식들 피하는 것이 더 중요합니다. 평소 패스푸드나 소시지와 같은 가공육, 라면을 즐겨 드셨다면 반드시 줄이는 것이 좋겠습니다.
또 배부르게 먹기보다는 평소 양의 80% 정도만 먹고, 저열량식, 저탄수화물식, 저지방식같은 지방간에 좋은 음식들로 식단을 구성하시는 것이 좋답니다. 마지막으로 앉아 있는 시간을 줄이고 유산소 운동이나 근력운동을 꾸준히 하는 것도 도움이 되니 참고하시기 바랍니다.
