나이가 들면서 발생하게 되는 골다공증이 위험하다는 사실은 다들 잘 알고 계실 텐데요. 골다공증에 좋은 음식 5가지와 예방법에 대해 간단히 알려드리도록 하겠습니다.
골다공증 원인
골다공증의 '골다공'은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻인데요. 골다공증은 골밀도가 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환입니다.
이러한 골다공증을 일으키는 골밀도의 감소는 뼈의 대사 즉, 새로운 뼈를 생성하는 골 생성과 오래된 뼈를 제거하는 골소실 속도의 불균형이 원인인데요. 여성의 경우 폐경 이후에 여성호르몬의 분비가 줄어들면서 생기는 경우도 있습니다.
또 갑상선 문제나, 약물, 가족력, 흡연, 운동량의 절대적 부족, 주로 앉아서 일하거나 과도한 음주, 일조량 부족 등 여러 가지 원인들이 있답니다.
골다공증을 예방하기 위해서는 충분한 칼슘과 비타민D를 섭취해야 하는데요. 칼슘은 1일 800~1000mg, 비타민 D는 1일 800IU 이상 섭취하는 것이 권장됩니다. 그렇다면 골다공증 예방을 위해 칼슘 함량이 많이 든 음식엔 어떤 것이 있을까요? 우리가 쉽게 먹을 수 있는 음식들 위주로 알아보겠습니다.
골다공증에 좋은 음식 5가지
1. 우유
다들 아시다시피 우유는 다량의 칼슘을 함유하고 있습니다. 또 근육을 유지하는 데 도움이 되는 단백질을 섭취하는데 도움이 되는데요. 우유로 칼슘을 보충하려면 하루에 2~3잔을 정도 마시는 것이 좋다고 합니다.
우유가 골다공증에 도움이 되지 않는다는 연구자들도 있긴 하지만, 보편적 연구 결과로는 우유는 우수한 칼슘 공급원이고, 유당과 우유 카제인에서 분해된 포스포펩타이드는 장에서 칼슘 흡수에 도움을 준다고 합니다.
2. 치즈
치즈에 풍부한 칼슘은 뼈 속에 쌓인 지방을 제거하고 분해하는 역할을 하고, 지방이 빠져나간 자리를 채워 골밀도를 높여주기 때문에 골다공증 완화에 도움이 됩니다. 치즈에 풍부한 비타민 K2도 뼈 속 지방을 제거하고 칼슘의 분비를 촉진하는 역할을 합니다.
3. 시금치
시금치에는 칼슘과 엽산 뿐 아니라 비타민A, 비타민E, 비타민K도 포함되어 있어 관절에 좋은 식품입니다. 그러나 시금치에는 수산이 들어 있어 적당한 양을 드시는 것이 좋은데요. 수산이 칼슘과 만나면 칼슘수산이 되어서 요로결석이나 신장결석의 원인이 될 수 있기 때문입니다.
그래서 시금치는 하루에 100g 내외로 드시고, 드실 때 데쳐서 먹으면 수산이 빠져나가게 된다고 하니 자주 드실 때는 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.
4. 건자두(푸룬)
45~65세 여성 160명을 대상으로 하루 100g의 건자두를 먹게 했더니 팔뚝과 허리, 몸 전체의 골밀도가 높아졌다는 연구도 있습니다. 말린 자두의 성분이 뼈 분해속도를 느리게 하고, 뼈 성장을 촉진시켜 골다공증이나 골절을 막는다고 하는데요. 하루에 건자두를 2~3개 정도 드시면 뼈 건강에 도움이 됩니다.
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5. 멸치
칼슘의 왕으로 불리는 멸치는 꽁치나 갈치보다 10배, 민어보다 20배나 더 많은 칼슘을 함유하고 있는데요. 마른 멸치에는 우유의 16배에 달하는 칼슘이 들어 있다고 합니다. 마른 멸치에는 칼슘 외에 비타민 D도 풍부해 골다공증에 좋은 음식입니다.
마른 멸치 100g당 비타민D 함유량이 18µmg인데요. 하지만 멸치의 칼슘 흡수율은 약 30% 정도밖에 되지 않기 때문에 흡수율을 높여서 먹는 것이 더 좋습니다. 그래서 흡수율을 높이기 위해 마른 멸치를 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 비타민 D가 농축되어 함유량이 더 높아지게 된다고 합니다.
골다공증 예방법
- 칼슘 흡수율을 높여주는 식품들을 골고루 먹는다.
- 술과 커피(카페인) 등은 적게 마시고 금연한다.
- 과도한 육류 섭취 및 나트륨 섭취를 줄인다.
- 규칙적인 운동과 하루 30분 이상 햇볕을 쬔다.
- 무리하게 급한 다이어트는 피한다.
- 근육을 강화해 뼈를 보호한다.
따라서 골다공증을 예방하기 위해서는 적절한 유산소 운동과 스트레칭, 빠르게 걷거나 제자리 뛰기 등 근력 운동을 규칙적·지속적으로 하고 햇볕을 적절하게 쬐는 것이 좋습니다.
오늘은 골다공증에 좋은 음식을 알아보았는데요. 음식으로 충분한 칼슘 섭취가 어렵다면 보조제를 섭취하는 것도 하나의 방법이 되겠습니다. 흡연이나 음주는 당연히 건강에 나쁘기도 하지만 골밀도를 나쁘게 하기 때문에 금연을 하거나 줄이는 것이 좋고, 적당한 운동도 병행을 하시는 게 좋습니다. 요즘은 여성뿐 아니라 남성들도 50대가 넘으면서 골밀도가 줄어드는 경우가 많다고 하니 주의하셔야 되겠습니다.
