눈 건강에 루테인이 좋다는 얘기 많이들 들어보셨을 겁니다. 왜 눈 건강에 루테인이 좋은 지 루테인의 효능과 드시면 안 되는 분들을 위한 루테인의 부작용, 루테인 올바른 복용법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
루테인이란?
사람의 신체 중 가장 많이 사용하는 것 중 하나가 바로 눈인데요. 특히나 스마트폰을 많이 쓰는 요즘은 잠자는 시간외에는 눈을 계속 혹사시키는 분들 많으실 겁니다. 따라서 나이 드신 분들이나 젊은 분들 모두 눈 건강을 자신할 수 없는데요. 눈 건강에 좋다고 하는 루테인, 어디에 필요한 성분일까요?
루테인은 눈의 망막 중심에서 시력을 담당하는 황반의 구성 성분입니다. 황반은 망막의 가장 안쪽에 위치해 물체를 보고 색을 구별하는 중요한 역할을 하는데요. 망막 내 시상 세포가 밀집돼 있는 곳인 황반은 루테인과 지아잔틴이라는 색소로 구성이 되어 있습니다.
루테인은 눈의 황반과 수정체뿐 아니라 뇌, 피부, 심장, 척추조직에 집중되어 있는 성분이기도 하죠. 외부로부터 들어오는 강한 자외선, 특히 블루라이트(청색광)를 흡수하여 눈을 보호한다고 알려져 있습니다.
그런데 나이가 들면서 황반을 구성하는 색소가 줄어 들어 시력이 떨어지거나 황반변성과 같은 실명 질환이 나타날 수 있습니다. 황반 속 루테인 함량은 20대 중반부터 줄어들기 시작해 60대가 되면 절반 이하로 감소한다고 하는데요.
이렇듯 루테인은 나이가 들어감에 따라 부족해지는데 우리 몸에서는 생성이 되지 않아 음식으로 섭취해 보충할 수밖에 없습니다. 루테인은 알록달록한 색을 가진 과일 및 채소에 들어있는 색소 성분인 카로티노이드(체내에서 비타민A로 변환) 중에서도 잔토필(xanthophylls)의 한 종류인데요.
음식 중에서는 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추, 배추, 옥수수, 상추, 호박 등의 짙은 녹색 잎채소 및 계란 노른자에 많이 함유되어 있습니다. 이런 음식을 많이 먹어서 루테인 성분을 보충하는 것이 눈 건강에 좋습니다만 현실적으로 음식만으로는 충분한 섭취가 쉽지 않아 루테인 영양제로 보충을 해야 하는 경우가 있습니다.
루테인 효능
루테인은 시력의 90% 이상을 담당하는 황반의 구성 물질이기 때문에 기본적으로 중심시력 유지에 도움을 주는 성분입니다. 또 노화, 자외선 노출, 그리고 컴퓨터, 스마트폰 등에서 나오는 블루라이트(청색광)에 과도하게 노출된 경우 망막의 시세포를 구성하는 황반 색소가 파괴면서 황반변성이 발생하는데요.
황반변성 증상이 생기면 사물이 흐릿하게 보이게 되고 주변 혈관에까지 문제가 생기게 되는데 루테인을 복용하면 황반 색소 밀도를 유지시켜 중심시력 유지에 도움을 주고, 자외선으로 인해 흐릿하게 보이는 증상을 완화하거나 지연시킬 수 있다고 합니다.
2000년 미국 안과의학지에 발표된 연구 결과에 따르면 성인 남녀 50명을 대상으로 루테인 성분을 한 달간 섭취하게 한 결과 혈중 루테인 농도가 약 5배 증가했으며 4개월 후에는 망막의 황반 부위 색소 밀도가 약 5.3% 높아졌다고 합니다. 또한 지난 1994년 미국 의학협회 저널(JAMA)에 실린 연구결과에 따르면 루테인 성분을 매일 6mg씩 6년간 섭취하면 황반변성의 위험이 약 57% 감소한다고 발표되기도 했죠.
루테인 부작용
이렇듯 눈건강 및 황반변성 증상에 도움이 되는 루테인이지만 흡연자의 경우에는 부작용이 있기 때문에 복용 시 주의를 하셔야 되는데요. 미국 노스캐롤라이나 대학 연구에 따르면 흡연자가 루테인에 포함된 카로티노이드 성분을 일일 섭취량 이상 복용할 경우 폐암 발병이 높아지는 것으로 나타났다고 합니다.
따라서 예전에 장기간 흡연 경험이 있으시거나 현재 흡연자인 분들은 루테인 복용 전 반드시 안과 전문의와 상의하시는 것이 좋겠습니다.
루테인 복용법
루테인을 섭취할 때 간혹 메스꺼움, 울렁거림을 느끼는 분들이 있는데, 이 경우 식사 직후 충분한 양의 물과 함께 복용하는 것을 권장드립니다. 또한 루테인은 지용성 성분으로 음식 속 지방과 함께 녹을 수 있도록 아침이나 저녁 식사 후에 먹으면 더욱 효과적이라고 합니다.
루테인 영양제 하루 섭취량
식약처에서 인정한 루테인의 기능성은 '노화로 인해 감소할 수 있는 황반색소 밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음'입니다. 그리고 루테인의 하루 최대 섭취량을 20mg으로 규정하고 있는데요. 모든 영양제가 마찬가지겠지만 지나치게 많이 먹으면 오히려 건강을 해칠 수 있으니 하루 최대 섭취량을 넘지 않도록 주의하셔야 되겠습니다.
루테인의 효능, 부작용, 복용법에 대해 알아보았습니다. 평소 눈 건강과 황반변성 예방을 위해서는 금연, 적당한 체중 유지, 규칙적인 운동과 함께 녹황색 채소와 달걀노른자를 자주 섭취하고, 음식으로 부족한 루테인 섭취량은 루테인 영양제를 통해 보충하시는 것이 도움이 되겠습니다.
