우리 몸에 필요한 단백질을 구성하는 아미노산 중 체내에서 합성되지 않는 9가지 필수 아미노산과 필수 아미노산이 많이 함유된 음식, 단백질 보충제 고르는 팁에 대해서 알려드리겠습니다.
목차
단백질 섭취가 필요한 이유
우리 몸에서 70%를 차지하는 수분을 제외하고 나면 나머지는 거의 단백질이라고 볼 수 있습니다. 우리 몸은 체내 단백질이 부족할 때, 근육에 저장해 두었던 단백질을 분해해 사용한다고 합니다. 그래서 근육이 빠진 자리는 지방으로 채워져 흐물흐물한 팔, 다리가 되는 것이죠. 따라서 근육 감소를 막기 위해 성인의 경우 매일 몸무게 1㎏당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
아미노산의 역할
단백질을 구성하는 아미노산은 근육이 분해되는 것을 막고, 뇌신경세포와 신경전달물질을 만드는 역할을 합니다. 또한 근육의 피로를 해소하고 집중력이나 기억력, 피부 탄력에 긍정적인 역할도 합니다.
그런데 단백질을 구성하는 22종의 아미노산 중에는 체내에서 합성이 안되는 필수 아미노산 9종이 있습니다. 그래서 필수 아미노산은 반드시 음식으로 섭취해야 하는데 필수 아미노산 9가지 효능과 각 아미노산이 함유된 음식에 대해 아래에서 알려드리겠습니다.
필수 아미노산 9가지 효능과 많이 함유된 음식
1. 라이신(Lysine)
라이신은 고령일수록 부족하기 쉬운 아미노산인데요. 라이신은 지방산을 사용해 간 기능을 원활하게 하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 카르니틴 생성에 관여하며, 칼슘의 흡수를 도와 골다공증을 예방하는 역할을 합니다.
또한 체내에서 바이러스에 대항하는 항체나 호르몬, 효소의 재료가 되기 때문에 면역력을 높여 주고, 포도당의 대사를 도와 피로 해소에 도움이 되며, 피부의 성장과 유지를 돕는 콜라겐 생성에도 도움이 된다고 합니다.
라이신이 결핍되면 급격하게 피로해지거나 집중력이 떨어지고 빈혈, 어지럼증, 메스꺼움, 눈의 충혈 등이 생길 수 있다고 합니다.
- 라이신의 경우 곡류 단백질에는 거의 없고 우유·치즈·달걀 등 동물 단백질에 풍부합니다.
2. 트레오닌(Threonine)
트레오닌은 간에서 대사 되는 아미노산입니다. 간에서 지방을 대사 시키고 소화기관의 활동, 신진대사와 동화작용을 돕는 역할을 합니다.
피부, 손발톱, 연골 등을 구성하는 단백질인 콜라겐과 힘줄을 구성하는 단백질인 엘라스틴, 치아를 감싸서 보호하는 에나멜 단백질이죠. 그래서 트레오닌이 부족하면 성장 저하, 체중 감소를 일으킬 수 있다고 합니다.
- 트레오닌은 곡류와 채소보다는 육류, 우유, 리코타 치즈 등 유제품, 계란, 젤라틴, 배아, 귀리 등에 많이 함유되어 있습니다.
3. 류신(Leucine)
류신은 이소류신, 발린과 같이 BCAA를 구성하는 성분으로 단백질 합성과 근육의 회복을 도와주는 역할을 합니다. 그래서 운동하시는 분들이 BCAA에 관심이 많으신데요.
류신은 성장호르몬 분비, 상처 회복 및 혈당치 조절에도 중요한 역할을 하고, 간 기능을 원활하게 해 간 기능 저하로 인한 식욕부진을 해결하는 역할을 하기도 합니다. 류신은 필수아미노산 중 하루 필요량이 가장 많은 아미노산입니다.
- 쇠고기, 간, 옥수수, 햄, 치즈 등에 풍부하고 여러 식품에 들어 있어 평소에 균형 잡힌 식생활을 한다면 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.
4. 이소류신(Isoleucine)
이소류신은 영유아의 성장에 빠질 수 없는 필수 아미노산입니다. 근육을 구성하는 주성분으로 운동 효율을 높여 줍니다. 또한 헤모글로빈 생성에 꼭 필요한 성분으로 면역기능, 체내 에너지 조절, 간 기능 강화, 피로 해소에 중요한 역할을 해서 피로회복제 드링크에도 들어 있는 성분이죠.
- 주로 동물성 식품에 많은데 특히 연어, 닭고기, 쇠고기, 우유 등에 풍부하다고 합니다.
5. 발린(Valine)
발린은 경계의 안정화와 인지기능 개선에 필수적인 아미노산입니다. 신경계 안정화 기능을 통해 흥분 억제, 스트레스 개선, 불면증 개선, 뇌의 트라우마 개선에 도움이 되어 인지기능을 개선하는 작용을 한다고 합니다.
발린이 결핍 되면 위장관으로부터 다른 아미노산의 흡수장애와 단백질 결핍성 소아영양실조증인 콰시오커를 유발하고. 비만, 신경계 손상 등이 발생될 수 있습니다. 발린 역시 BCAA를 구성하는 성분으로. 근육 성장 촉진과 에너지 생산에 관련이 있습니다.
- 발린은 강낭콩, 잎채소, 유제품, 육류, 견과류, 대두 단백, 버섯류, 가금류 및 곡류에 풍부합니다.
6. 메티오닌(Methionine)
메티오닌은 유황을 함유한 아미노산으로 L-메티오닌은 조직의 성장과 복구에 필요하며 DNA와 RNA의 합성에도 필요하고요. 황을 함유하고 있어 피부, 머리카락, 손톱의 강도와 유연성 등을 개선해 주고 손톱을 튼튼하게 하는데 필요합니다.
체내 신진대사와 해독작용에 중요한 역할과 산화 방지제로 작용하여 활성 산소, 오염 물질로부터 세포를 보호해 세포 노화를 늦추고. 세포 성장과 아연이나 셀레늄 같은 무기질 흡수에 필수적인 아미노산입니다. 또한 혈중 콜레스테롤을 낮춰 주고 알레르기를 일으키는 혈중 히스타민의 농도를 떨어뜨리는데 중요한 작용을 한다고 합니다.
- 메티오닌은 육류, 육류의 간 등 동물성 식품에 풍부합니다.
7. 페닐알라닌(Phenylalanine)
기본적으로 단백질을 만드는 역할 외에 뇌신경전달물질인 노르에피네프린과 도파민의 구성 성분인데요. 기억력과 주의력을 향상하고, 머리를 맑게 해 주고. 노르에피네프린과 도파민은 흥분성 전달물질로서 우울증 등에 좋은 역할을 합니다.
- 페닐알라닌은 햄, 고기, 호박, 콩, 아몬드, 참깨 등에 많이 함유되어 있습니다.
8. 트립토판(Tryptophan)
트립토판은 행복감을 주는 신경전달물질인 세로토닌의 원료인데요. 트립토판이 들어 있는 음식을 먹으면 세로토닌 생성이 활발해져 우울증에 좋다고 합니다. 세로토닌뿐 아니라 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비도 유도하기 때문에 잠들기 전 트립토판이 풍부한 음식을 먹으면 숙면에도 도움이 됩니다. 잠자기 전에 우유를 따뜻이 데워 먹으면 잠이 잘 오는 이유이기도 하죠.
- 트립토판은 바나나와 우유, 달걀, 생선, 치즈, 콩, 시금치, 견과류, 닭고기 등에 풍부하게 들어 있습니다.
9. 히스티딘 (Histidine)
히스티딘은 체내에서 여러 가지 기능을 하는데요. 지방분해 촉진, 자외선으로부터 피부 손상을 막아 주고, 백혈구, 적혈구 생성 촉진, 스트레스나 만성 관절염을 완화시키는 기능을 합니다. 히스티딘은 카르노신(근육과 신경조직에 강한 항산화 작용을 하는 물질)이나 히스타민 같은 생체 관련 물질의 전구체인데요.
특히 성장기의 아이들에게 히스티딘이 부족하면 성장이 늦어지거나 피부에 습진 등이 생길 수 있습니다. 히스티딘은 음식에 고루 들어 있기 때문에 규칙적인 식사만으로도 충분히 섭취할 수 있습니다.
동물성 아미노산과 식물성 아미노산
필수 아미노산을 얻을 수 있는 음식은 해물, 육류, 가금류, 달걀, 유제품, 대두, 퀴노아, 메밀 등이 있습니다. 그런데 동물성 아미노산을 필요량보다 많이 먹으면 단백질 분해 과정에서 간과 콩팥에 과도한 부담을 주게 될 수 있다고 합니다.
따라서 소화가 잘 되는 식물성 아미노산이 좋다고 하는데요. 어떤 성분은 식물성 식품으로도 보충이 가능하지만 동물성 식품에서만 얻을 수 있는 것도 있으니까 두 가지를 골고루 섭취하는 것이 필요합니다.
완전 단백질과 불완전 단백질
완전 단백질이란 체내 합성이 되지 않아 외부적으로 섭취해야 하는 위 9가지 필수 아미노산이 모두 들어있는 단백질을 말하는데요. 완전단백질 대표적인 음식으로는 우유, 생선, 달걀 등이 있습니다.
불완전 단백질이란 앞서 설명드린 필수 아미노산 9가지 중 한 가지 이상이 포함되지 않은 단백질을 말합니다. 곡류, 야채, 콩 등이 불완전 단백질 식품에 해당됩니다.
평소에 필수아미노산이 부족한 단백질 식품만 오래 섭취하면 단백질 합성이 원활하게 이뤄지지 않아 근육 감소의 원인이 되기도 합니다. 그래서 완전단백질을 섭취해줘야 하는 것인데요. 완전단백질 섭취를 위한 단백질 보충제를 고르는 팁에 대해 아래에서 알려드리겠습니다.
단백질제 고르는 팁
아미노산 스코어 라고 들어보셨나요?
아미노산 스코어는 세계 보건기구가 정한 단백질의 기본 구성단위인 아미노산 중에서 외부 섭취를 통해서만 얻을 수 있는 9가지 필수 아미노산의 함량을 비교해 나타낸 것인데요. 우리나라에서는 아미노산 스코어가 85점 이상이 되어야 건강기능식품으로 인정해 주고 있습니다.
그래서 아미노산 스코어가 100점 이상인 단백질을 섭취하는 것이 좋은데요. 일반 식품 중에서는 우유, 달걀 등이 높고, 원료 중에서는 유청단백질과 카제인 단백질이 아미노산 스코어가 높다고 합니다. 만약 음식의 섭취만으로는 부족하다면 아미노산 스코어 100점 이상인 단백질 보조제를 선택하는 것을 추천드립니다.
또한 양질의 단백질을 챙겨먹는 것과 함께 과일, 채소 등에 풍부한 식이섬유를 같이 드시면 건강한 장속 환경에 꼭 필요한 유익균을 증가시켜 아미노산 흡수율을 높여줄 수 있습니다.
우리 몸에 꼭 필요하지만 체내에서 합성되지 않아 음식으로 보충해야 하는 필수 아미노산 9가지 효능과 단백질 보충제를 고르는 팁에 대해 알아보았습니다.
나이가 들면서 자연스럽게 근육이 빠지게 되는데 건강을 위해서 근육량을 유지하는 것이 필요합니다. 따라서 유산소 운동 외에 근력운동도 해야 되고 단백질의 섭취도 신경을 써야 되겠습니다. 평소에 단백질 함량이 높은 음식들을 골고루 먹는 것이 가장 좋겠지만 단백질 보충제가 필요한 분들이라면 아미노산 스코어 100점 이상인 제품을 구매하시는 것이 좋겠습니다.
