나트륨 과다 섭취 문제점과 예방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다. 나트륨을 과다 섭취하면 건강에 좋지 않다는 사실은 다들 잘 알고 계실 텐데요. 나트륨 과다 섭취 자가진단 테스트, 나트륨 배출에 좋은 음식에 대해서도 알려드리겠습니다.
나트륨 과다 섭취가 나쁜 이유
나트륨은 몸의 수분량을 조절하는 중요한 영양소로 삼투압을 통해 체액량을 조절하고 우리 몸의 산성과 염기성이 평형을 이루도록 돕습니다. 그리고 우리 몸이 외부 자극을 받을 때 정상적으로 근육이 활동하도록 돕는 역할을 하는데요. 건강한 성인이라면 우리가 보통 먹는 식단으로 나트륨 섭취는 충분하다고 합니다.
하지만 나트륨을 과하게 섭취하면 건강에 좋지 않아 주의해야 하는데요. 나트륨은 아시다시피 소금에 가장 많이 들어있습니다. 우리나라 국민 1인당 하루 나트륨 섭취량이 세계 보건기구 권장량인 2000mg 미만의 2.4배가 넘는다고 하는데, 나트륨 과다 섭취는 우리 몸에 어떤 영향을 줄까요?
나트륨 과다 섭취 문제점
1. 고혈압 발생
혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 세포에서 수분이 혈관으로 빠져나오고 혈류량이 늘어나며 혈압이 올라가 고혈압이 발생하게 됩니다.
2. 만성신부전 및 신장결석 증가
고혈압으로 인해 신장 모세혈관이 문제가 생기면 신장 기능이 약해지고 신장의 칼슘 배설을 촉진하면서 결석 발생 가능성을 높이게 됩니다. 또한 소금의 과다 섭취는 삼투압을 높여 수분을 이동시켜 부종을 만들기도 합니다. 부기나 부종이 발생해 몸무게가 급격히 늘어나기도 하기 때문에 나트륨은 다이어트를 방해하는 큰 원인입니다.
3. 심장 및 심혈관질환 발병률 증가
나트륨 섭취량 2400mg 증가 시 고혈압으로 혈관에 손상이 생기면서 심장질환 사망률이 56% 증가하고 뇌졸중 등 심혈관질환 사망률이 36% 증가한다고 합니다.
4. 골다공증 발병률 증가
체내에서 나트륨이 빠져나가면 칼슘이 함께 빠져나가게 되는데요. 신장에서 칼슘의 재흡수가 낮아져 혈액 내 칼슘 농도가 떨어질 수 있습니다. 이때 혈액 내 부족한 칼슘을 보충하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나오기 때문에 골다공증 발생 가능성이 높아지게 됩니다.
5. 위암 발병률 증가
염분은 위 점막을 자극하고 세균과 각종 발암물질이 위점막을 쉽게 통과하도록 도와주는 역할을 하는데요. 이것이 위염을 일으키고 헬리코박터 파일로리균 감염을 증가시켜 만성적 위염으로 발전할 수 있습니다.
나트륨 과다 섭취 자가진단 체크리스트
1. 생채소보다 김치를 좋아한다
2. 콩나물밥과 같은 별미 밥보다 덮밥을 좋아한다
3. 양식보다 중식이나 일식을 좋아한다
4. 말린 생선이나 고등어자반 등을 좋아한다
5. 젓갈이나 장아찌류를 좋아한다
6. 음식이 싱거우면 소금이나 간장을 더 넣는다
7. 국, 국수, 찌개 등 국물을 남기지 않고 먹는다
8. 튀김이나 전의 경우 간장을 듬뿍 찍어 먹는다
9. 외식을 하거나 배달을 시켜 먹는 일이 많다
10. 샐러드에 마요네즈나 드레싱을 자주 뿌려 먹는다
11. 라면 국물을 모두 비운다
*5개 항목 이상에 해당한다면 나트륨 섭취량 위험 수준이니, 식습관 개선이 필요합니다.
나트륨 과다 섭취 예방법
나트륨 과다 섭취를 막기 위해서는 나트륨 과섭취에 노출되기 쉬운 배달음식이나 외식을 자제하고 집에서 식사하는 습관이 필요합니다. 음식을 조리할 때도 양념의 양을 조절해서 먹는 게 좋고요.
대부분의 식재료는 조리 전에 살짝 데치면 나트륨이 적어집니다. 가공육 역시 마찬가지이니 모든 음식은 조리 전에 살짝 데치는 습관을 가져주세요.
음식을 먹을 때도 주의가 필요합니다. 국물은 되도록 적게 먹고, 장아찌, 젓갈 같은 염장식품은 절반만 먹어주세요. 외식할 때는 양념을 따로 요청해서 필요한 양만 섭취하고 채소와 과일도 많이 섭취해야 합니다.
특히 채소와 과일에는 나트륨을 배출시키는 칼륨이라는 성분이 많이 들어 있습니다. 칼륨은 체내의 삼투압 농도와 수분 상태를 조절해 나트륨 배출을 촉진시키는 물질인데요, 그렇다면 칼륨을 섭취할 수 있는 음식에는 무엇이 있을까요?
나트륨 배출 음식
바나나에는 사과의 4배에 달하는 칼륨이 함유되어 있습니다. 칼륨 섭취뿐 아니라 포만감에도 좋아 다이어트하는 분들에게 효과적이죠. 슈퍼푸드라 불리는 토마토 역시 100g당 439mg의 칼륨을 포함하고 있어 나트륨 배출에 효과적이에요. 노화 방지, 전립선암 예방에도 좋습니다.
검은콩과 브로콜리에도 칼륨이 많이 들어 있습니다. 검은콩에는 100g당 1,300mg이라는 많은 양의 칼륨이 함유되어 있어 나트륨 배출에 좋습니다. 브로콜리는 칼륨과 더불어 비타민도 많이 함유하고 있어 건강에 좋은데요. 감자와 가지 역시 칼륨이 많이 함유된 음식으로 자주 거론되는 식재료입니다.
또한 팥도 검은콩과 필적할 정도로 많은 칼륨이 함유되어 있어 나트륨 배출에 효과적이고 호박(단호박, 늙은 호박)과 오이도 많은 양의 칼륨으로 나트륨 배출에 도움을 줍니다.
- 다만, 신장이 안 좋은 분들에게 과한 칼륨 섭취가 오히려 위험할 수 있으니 주의해 주세요.
나트륨 과다 섭취 문제점과 예방법에 대해 알려드렸습니다. 우리나라 사람의 경우 국밥이나 찌개, 전골 등 나트륨이 함유된 국을 매 끼니마다 먹는 습관 때문에 나트륨 섭취가 대체로 과다한 편인데요. 평소에 음식을 싱겁게 먹는 습관을 가지고, 위에서 말씀드린 나트륨 배출을 위한 채소나 과일을 잘 챙겨 드셔서 나트륨 과다 섭취로 건강을 해치지 않게 주의하시기 바랍니다.
